آموزش علوم عرفانی,گر به خود آیی به خدایی رسی

آموزش تصویری یوگا,روز هفتم

0

روز هفتم

  انبساط سینه

حرکات تکمیلی برای انبساط سینه

*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******

۱- حرکات «انبساط سینه» را که قبلا آموخته­ اید یک­بار انجام دهید.

۲- طبق دستورات مربوط به تصویر دوباره بی وقفه تمرین کنید سپس استراحت نمائید.

۳- در حرکات تکمیلی ابتدا آهسته و بدون فشار از قسمت کمر به عقب خم شوید.

(تمرین شماره یک را یک بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

(تمرین شماره ۲ را دوبار و هر بار به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

تمرین شماره ۳ یک بار و به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید)

هرگاه احساس ناراحتی کردید، کمی ملایم­تر تمرین کنید.

دقت کنید که در این تمرین­ چشم­ها باز باشد و زانو­ها خم نشود.

همان­طور که به عقب متمایل هستید تا پنج ثانیه متوقف شوید.

۴- حال آرام به جلو خم شوید، پیشانی روبروی زانو قرار گیرد، دست­ها را کمی به عقب بالا برده و همان­طور نگه دارید. در این حالت تا بیست ثانیه متوقف شوید. آهسته به حالت ایستاده برگردید، دست­ها را آزاد رها کنید و تا تمرین بعدی استراحت نمائید.

(تمرین شماره ۴ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

(تمرین شماره های ۵ و ۶ و ۷ را هر کدام دوبار و به مدت ۵ ثانیه انجام دهید)

حرکات دورانی تکمیلی کشش پشت

حرکت دورانی

۵-۶-۷ دوباره حالات مختلف « حرکت دورانی» را که قبل آموخته­ اید بی وقفه انجام دهید.

توجه داشته باشید که گردش و چرخش در ناحیه کمر و در هر سه حالت دورانی شدت بیشتری داشته ­باشد.

اکنون پس از کمی استراحت به تمرین بعدی بروید.

۸- دوباره حالات مختلف چرخش ساده را که قبلاً آموخته­ اید بی وقفه در سمت راست و چپ انجام دهید دقت کنید که سرتان تا آن­جا که می­توانید به سمت عقب متمایل باشد  تا بهتر بتوانید مهره ­ها را بچرخانید، در تمام مدت باید راست بنشینید.

(تمرین شماره ۸ را ۲ بار و هر بار به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

(تمرین شماره ۹ را ۵ بار و هر بار به مدت ۵ ثانیه انجام دهید)

(تمرین شماره ۱۰ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

اکنون پس از کمی استراحت به تمرین بعدی بروید.

۹-  پنج بار تمرینی را که قبلاً آموخته­ اید، طبق دستور در حالت چهار زانو انجام دهید. اکنون پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.

۱۰- یک­بار حرکات مربوط به « کشش پشت»  را که قبلاً آموخته­ اید انجام دهید.

۱۱- دوباره حرکات مربوط به تصویر ۱۱ را که می­دانید بی وقفه انجام دهید.

(تمرین شماره ۱۲ را ۲ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

تمرین شماره ۱۴ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

۱۲- این حرکت را تکرار کنید تا بتوانید بیشتر به عقب خم شوید.

۱۳- مچ پاها را محکم نگهدارید، اگر قادر نیستید در حد توان خود انجام دهید.

۱۴- مچ پاها را محکم گرفته و تا می­توانید بدن را پایین بیاورید.

دقت کنید پیشانی روبروی زانو باشد.

حال آرنج­ها را به سمت خارج خم نمایید.

توجه داشته باشید که زانوها خم نشود  و بر خود فشار نیاورید.

در همین  حال بیست ثانیه متوقف شوید، سپس آهسته به صورت قائم بایستید.

به تکمیل چند حرکت مقدماتی که قبلاً آموختید، می­پردازیم.

۱۵- طبق دستور قبلی، پیشانی را روی زمین گذاشته و دستها را در طرفین قرار دهید.

(تمرین شماره ۱۶ را یک بار و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)

(تمرین شماره ۱۸ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

 ۱۶ – حال بدن و سر را بلند کنید.

۱۷- آهسته  دستها را به زیر شانه­ه ا آورده و با کمک دستها  بلند نمایید.

۱۸- تا می­توانید به عقب خم شوید. دقت کنید آرنج­ها راست باشند.

به ستون فقرات انحناء دهید، پاها به حالت آرام و شکم روی زمین قرار داشته باشند.

در همین حالت بیست ثانیه توقف نمایید.

۱۹- آرام بدن را پایین آورده تا به شکل تصویر قرار گیرد.

آهسته دستها را در پهلو قرار دهید و با عضلات پشت بدن را نگهدارید.

(تمرین شماره ۱۹ را یک بار و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)

۲۰- صودرت را روی زمین گذاشته و استراحت کنید.

پس  از رفع خستگی یک بار دیگر تمرین نمایید.

(بعد از ۲ دقیقه استراحت حرکات شماره ۱۸ و ۱۹ را یک بار دیگر تمرین کنید و هر کدام را به نوبت ۲۰ و ۱۰ ثانیه انجام دهید)

برنامه تمرینات هفتمین روز

تمرینات هفتمین روز را یکبار دیگر مرور می­کنیم و با حرکات موزون پشت سر هم انجام می ­دهیم.

۱- انبساط سینه «کامل انجام دهید».

۲- حرکت دورانی «یکبار و تا آن­جا که می­توانید به جلو خم شوید.»

۳- کشش پشت «طبق دستور با دقت انجام دهید.»

۴- چرخش ساده «از هر سمت یکبار انجام دهید.»

۵- حرکت کبرا «آنچه را که امروز آموخته ­اید انجام دهید.»

هیچ­گونه تمرینی امروز انجام ندهید.

مطالب یادداشتی روز هفتم

چگونه تشویش و نگرانی را از خود دور کنیم؟

با توجه به خصوصیات جامعه، معنایی از «خستگی و کوفتگی» بیان می­شود که بستگی به روحیه افرادی دارد که در آن جامعه زیست می­کنند.

از مجموعه این احساسات که به اشکال مختلف ارائه می­گردد، نشانه­ هایی از فشارهای فکری و جسمی پدیدار است که در ایجاد ناراحتی و تشویش آنان، اثر مستقیم  بر جای گذاشته است. هنگامی که به علل «خستگی و کوفتگی» توجه می­کنیم و درون خویش را مورد ارزیابی قرار می­دهیم و با دقت به درون خویش می­نگریم به این علل دست می­یابیم.

حتماً دقت کرده­ اید زمانی که از نظر فکری احساس خستگی کردیم و نیروی مغزی ما تحت فشار قرار گرفت بلافاصله دچار(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) سردرد می­شویم و یا هنگامی که بر احساس  عاطفی ما ضربه­ ای وارد می­شود، خود را بی­تعادل حس می­کنیم و دچار دردهایی در جسم خود می­گردیم و در مجموع این علل هستند که ما را در تنگنا قرار می­دهند به ترتیبی که در روح و جسم خود احساس سنگینی می­کنیم.

اگر خود را در این زمینه مورد آزمایش  قرار دهیم و لحظه­ ای را با اراده در یک حالت بی­حرکت متوقف سازیم، متوجه می­شویم که برخی از عضلات ما، آزاد و بی­حرکت بوده و بر تعدادی از آنها فشار وارد آمده است. به عبارت دیگر قسمتی از اعضاء بدن ما تحت تأثیر فعالیت ارادی دچار خستگی شده است بی­ آنکه خود در تحت فشار قرار دادن آنها، به طور موضعی اراده کرده باشیم.

به این ترتیب  نتیجه می­گیریم که غیرمستقیم خسته و افسرده شده ­ایم و البته برای رفع این خستگی و کوفتگی«خود ما هستیم که باید فرمان دهیم تا از زیر فشار آن بیرون آییم و در واقع فرمان «آزادباش» را صادر کنیم».

در این مورد «یوگا» شما را در صدور چنین فرامینی یاری می­دهد. بخصوص  این که باید توجه داشته باشیم که در لحظات خاص نیازی به آزاد کردن عضلات نیست، چه این صرفه جویی موجب ذخیره فراوانی در نیروی جسمی و فکری ما خواهد داشت.

ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

20 − 10 =

متن دوم